běžecká abeceda

Běžecká abeceda
Běžecká abeceda je druh suché přípravy, kdy k protažení těla používáme různé prvky
pocházející z běhu. Tato série protahovacích prvků slouží sportovcům především k zahřátí
svalů, jejich protažení a dále k navození k určitému výkonu.
A proč je tedy běžecká abeceda tak důležitá? Důvodů je více. K nejdůležitějším patří zlepšení
pohybové koordinace, pohyblivosti a tím samotné techniky běhu. Neméně významná je i
prevence svalových dysbalancí a zlepšování kondice pohybového ústrojí.
Abecedu zařazujeme alespoň jednou za týden na začátek tréninku, kdy ještě není technické
provedení jednotlivých cvičení limitováno únavou. Vhodná je 20 až 30 metrů dlouhá rovinka
bez terénních nerovností (kameny, kořeny). Jelikož se většinou musíme obejít bez trenéra,
který by nám opravoval techniku jednotlivých cvičení, je dobré alespoň základy "okoukat"
a uvědomit si klíčové momenty jejich techniky.
SKIPING (Vysoká kolena)
Při skipinku se rychle střídá odraz se zdůrazněným zdvihem švihového kolena, kdy se dostává
stehno až do vodorovné pozice, s dalším odrazem z druhé nohy, která mezitím došlápla pod
trupem
POZOR - Častou chybou je příliš velký záklon trupu, který odstraníme mírným předklonem
hlavy a menším rozsahem pohybu kolen.
LIFTING
Lifting slouží k nácviku tzv. dvojité práce kotníků, která umožňuje účinné tlumení došlapu a
následný odraz. V momentě, kdy dochází k maximálnímu propnutí v kotníku s patou v
nejvyšší pozici, dostává se koleno dopředu, zatímco druhé protlačujeme vzad.
Druhá noha je v tomto okamžiku celým chodidlem na zemi. Samozřejmostí je rytmická
výměna paží jako při běhu.
Špičky chodidel jsou prakticky neustále v kontaktu se zemí, paty se zvedají co nejvýše.
Začátečníci mohou mít s liftingem koordinační problémy a proto je vhodnější začít s jeho
nácvikem na místě, teprve později za mírného pohybu vpřed.
ZAKOPÁVÁNÍ
Zakopávání probíhá s mírně nakloněným trupem vpřed s došlapem přes špičky. Stehna
směřují téměř stále kolmo k zemi a prakticky se nepohybují. Kolena se tudíž dostávají vpřed
jen málo. Paty se téměř nebo úplně dotýkají hýždí. Paže pracují "běžecky".
PŘEDKOPÁVÁNÍ
Předkopávání s propnutými koleny. Pohyb vychází z kyčelního kloubu za současného
aktivního předkopnutí bérce s trupem v mírném záklonu. V koleni propnutá dolní končetina
se dostává vpřed přibližně pod úhlem 45 stupňů, v momentě dokončení odrazu kulminuje a
začíná klesat.
Doposud k bérci přitažená špička se začíná propínat a následný došlap tak probíhá přes přední
část chodidla.
ODPICHY
Jedná se o dynamické odrazy s prodlouženou letovou fází a aktivní prací paží. Odpichy jsou
vhodným cvičením pro dokončení odrazového náponu ve všech třech kloubech (kotníkkoleno-
kyčel), na který je v důsledku prodloužené letové fáze "dostatek času".
Častou chybou je právě snaha zkrátit letovou fázi na úkor nedokončeného náponu odrazové
nohy a pokrčeného kolena. Těsně po dokončení odrazu se švihové koleno dostává do
nejvyššího bodu (stehno vodorovně se zemí). Následuje aktivní vykývnutí bérce vpřed s jeho
následným "zahrábnutím" dopředu a pod sebe. Paže zůstávají za trupem sprintersky
"otevřené" s větším úhlem v loktu a jejich nášvih výrazně napomáhá celému odrazu.
KLUS POSKOČNÝ
Pro klus poskočný je typická krátká oporová a dlouhá letová fáze. Jednoduše řečeno – po
dokroku se soustředíme na rychlý a energický odraz, jako bychom se pohybovali po rozpálené
podložce.
Došlap probíhá prakticky současně na obě nohy, jenž se nacházejí bezprostředně za sebou.
Odraz zahajuje nejprve zadní švihová dolní končetina, jejíž koleno se dostává aktivně vpřed
vzhůru. V tom momentě začíná i odraz z druhé dolní končetiny, která se propíná ve všech
třech kloubech. S jejím odrazem včetně pohybu druhého švihového kolena se trup pohybuje
vertikálně a následuje letová fáze.
KOLESA
Kolesa patří k náročnějším cvikům běžecké abecedy. Navazují na předchozí cviky, jako je
předkopávání. Proto obohatí běžeckou rozcvičku zejména pokročilejším běžcům.
Jde o podobné cvičení jako předkopávání s mezikrokem, tentokrát ovšem silově náročnější.
Začátek je stejný – švihové koleno se "sbaluje" pod trup a poté se dostává vzhůru až před
hrudník.
Dále dochází k aktivnímu vykývnutí bérce vpřed s jeho následným "zahrábnutím" nejprve do
dálky, a potom aktivně pod sebe. Současně s vykývnutím bérce probíhá energický odraz z
druhé nohy. Jelikož odraz a předkopnutí probíhají zároveň, dostává se trup vlivem vysokého
rozsahu pohybu do mírného záklonu.