něco teorie tréninku

31.10.2014 16:54

Florbal

Praktickým dovednostem předchází výklad základních pravidel a poučení o správných hokejkách. Držení hole je třeba žákům předvést. Horní rukou (v případě levé hokejky je horní rukou pravá) uchopíme hůl na jejím úplném konci přirozeným způsobem. Konec hole chytáme ze strany (nikoliv shora) tak, aby byl skryt v dlani. Pokud si v dlani ponecháme ještě trochu prostoru, ovládání hokejky bude snazší ve všech směrech zejména při jednoručném úchopu podobně jako například v hokeji či hokejbalu. Variabilnější bývá úchop spodní rukou. Pro úplný začátek postačí dlaní sevřít tyč v místě, kde končí omotávka či spíše trochu výše. Svěřenci časem sami zjistí, jak široký úchop jim samotným vyhovuje pro práci s míčkem. Ideální vzdálenost spodní ruky od horní i síla sevření tyče jsou do jisté míry individuální a bývají různé v závislosti na prováděných činnostech. Pevněji a širším úchopem provádíme střelbu příklepem než například slalom s otočkami, kdy držíme hokejku úchopem užším a spodní ruka vyžaduje měkké zápěstí.

Dříve než začnu popisovat nácvik základních herních činností hráčů, musím přiblížit základní postoj. Ten je podobný s řadou sportovních her, často nazývaný střehový. Hráči jsou "ve střehu", aby svým pohybem do jakéhokoliv směru okamžitě reagovali na herní situace. Při obranném postoji bez míčku připomíná florbalista postoj mušketýra. Je bočně natočen k soupeři a hokejku svírá pouze jednou rukou (vždy tou horní). Alfou a omegou florbalového postoje je snížení těžiště pro již zmíněnou reaktibilitu, dále stabilitu v osobních soubojích aj. V základním postoji jsou od sebe nohy přibližně na šířku boků mírně pokrčené v kolenou, váha spočívá na přední straně chodidel. Je dostatečně známo, že děti potřebují přesné ukázky. V tomto případě není na škodu jejich přehnání. Pokud potřebuji svěřence naučit, aby měli stále mírně pokrčená kolena, používám při názorných ukázkách podřep hlubší. Při jen mírném podřepu v ukázkách bude provádět většina hráčů činnosti s míčkem s nevhodně nataženýma nohama a budou tzv. "tvrdí" v kolenou. Velkou pozornost je rovněž nutné zaměřit na správnou pozici zad. Žáci v devíti z deseti případech po výzvě sníží své těžiště, ale předkloní hlavu směrem k míčku a nahrbí se. To je zásadní chybou. Záda musí být v základním postoji stále rovná, a to nejen z hlediska zdravotního, ale i co se týče techniky ovládání hole.

Nyní již k samotným herním činnostem jednotlivce. Zaměříme pozornost na driblink s vedením míčku, přihrávky a střelbu. Ostatní činnosti hráčů, herní kombinace, herní systémy či činnosti brankářů ponechme stranou. Ty jsou předmětem tréninku v oddílech, v základní formě možná při volitelných kroužcích. V povinné školní tělesné výchově si vystačíme s nácvikem výše uvedených činností, doplněno pochopitelně o to nejdůležitější, o hry. Spíše než kupříkladu nácviku správného clonění, přesilové hry nebo snad dokonce zónového presinku, bychom měli klást důraz na technicky správné ovládání míčku holí, na dovednosti přihrát a vystřelit a velký prostor bychom měli věnovat samotné hře nebo hrám nějakým způsobem modifikovaným. Pro metodiku ostatních herních činností či činností brankáře doporučuji metodické materiály vydávané ČFbU.

Driblink. Jednoduchá činnost, kterou děti běžně zvládají, řeknete si. Jenže realita je trochu jiná. Děti přestaly prohánět hokejkami tenisák při čekání až zamrzne řeka, raději vysedávají v teple před počítači. Navíc to ve florbalu s driblinkem není tak jednoduché. Kromě toho známého, hokejového, rozeznáváme ještě driblink specificky florbalový. Začneme od toho jednoduššího. Při provádění hokejového driblinku je hráč v základním postoji (kontrolujeme a opravujeme zejména držení hole, pokrčení kolen, rovná záda) a před tělem klasickým způsobem dribluje ze strany na stranu. Pro nácvik je dobré začínat pomalými pohyby a spolu s míčkem přenášet těžiště zleva doprava. Špičkoví hráči se do stran nekolíbají, jenže než dosáhli technického mistrovství, také v začátcích přenášeli těžiště. Dalším krokem je samozřejmě větší rychlost driblinku (zde již nejsou přesuny těžiště třeba) při zachování dostatečné míry kontroly nad míčkem. Nejčastější chybou bývá, že žáci ovládají čepelí míček bez dotyku země a nemají jej dostatečně pod kontrolou. Učíme hráče driblovat nejen v ideální pozici před tělem, ale i na obou stranách a za tělem (v této pozici můžeme výjimečně zapomenout na rovná záda). Při zažité technice driblinku hráči nepotřebují oční kontrolu a sledují herní děj. To je již opět vyšší "level", kterého ve vyučování nedosáhneme.

Přejdeme k driblinku florbalovému. Narozdíl od hokejového nedochází ke střídání forhendové a bekhendové strany čepele. Používáme pouze forhendovou stranu. A zatímco hokejový driblink je nejlehčí zleva doprava, florbalový v základní podobě provádíme v předozadním směru před tělem mírně ve straně držení hole. Míček spočívá u těla na patce čepele, suneme jej vpřed za současného otáčení zápěstí spodní ruky s hokejkou. Tu přetočíme tak, že ji postavíme na zem pouze špičkou čepele, za kterou míček zachytíme a zpětným pohybem jej zpracujeme opět blíže patce. Připadá-li Vám tento popis jako způsob dobývání ježka z klece, nezoufejte, v praxi je to jednodušší než se z popisu zdá. I tímto způsobem lze driblovat na stranách těla, za ním a při dostatečném osvojení i bez zrakové kontroly. Nároky na tyto činnosti jsou již mnohem vyšší. Možná namítnete, že se florbalový driblink na místě málo využívá. To je pravda, ovládání hokejovým způsobem je o mnoho jednodušší. Jenže florbalisté pro vedení míčku za pohybu a zejména pro často používané otočky potřebují získat právě tyto základy.

Dalším krokem metodické řady po driblinku na místě je samozřejmě driblink s míčkem v pohybu, a to nejen v přímém směru, nýbrž ve všech. Opět využíváme oba způsoby driblinku, pro stabilizaci dovedností využíváme cvičení bez zrakové kontroly a cvičení pod tlakem (časoprostorová omezení), to se týká opět spíše trenérů v oddílech. I ve škole by však naši svěřenci měli zvládat alespoň na základní úrovni ovládání míčku za pohybu. Kromě driblinku se využívá vedení míčku tažením a tlačením. Rozdíly jsou zřejmé již z názvů. Míček je buďto tažen za tělem na straně držení hole (tažení), anebo sunut před tělem zpravidla bekhendem na straně druhé (tlačení). Tlačení se používá při rychlých přesunech a hokejka je držena pouze jednou nataženou paží. Naproti tomu při tažení vedeme míček za tělem, chráníme si jej tak a využíváme zásadně držení obouruč. Důležitý je úhel náklonu hokejky, kdy čepel by měla být pro dobrou kontrolu přiklopena k míčku.

Jak jsem již zmínil výše, ve florbalu často využíváme otočky. Tyto dovednosti je rovněž zapotřebí trénovat. Při otočení na forhendovou stranu je nutné mít čepel k míčku správně přiklopenu. Při otočce na bekhend máme na výběr ze dvou způsobů. Použití bekhendové strany čepele je pomalejší. Rychleji se s míčkem otočíme, budeme-li jej ovládat forhendovou špičkou čepele, která je k míčku rovněž přiklopena. Začátek pohybu je prakticky totožný jako při florbalovém driblinku, otáčení můžeme kdykoliv zastavit rychlým pohybem zápěstí spodní ruky a zaseknutí míčku jako při dokončení driblinku. Vedení míčku různými způsoby, s využitím slalomových drah, otoček, překážek atd. nejlépe procvičujeme soutěžním způsobem, samozřejmě za předpokladu již osvojených základů dovedností.

Ovládání míčku je pro hráče florbalu naprosto zásadní! Naznačím proto způsoby, jakými prostředky lze vychovávat v hráčích "technickou svobodu". Florbalové vybavení neklade téměř žádné meze, lze se naučit dokonce freestylový driblink ve vzduchu. Pro soubor dovedností ovládání míčku se vžil pojem florbalová abeceda, jejíž základní prvky se dají využít i ve školní tělesné výchově. Jde o cvičení rozvíjející cit pro míček a technické dovednosti hráčů. Například zvednutí míčku ze země. Je třeba si míček "poslat" proti sobě, v případě potřeby ustoupit a za pomoci jemné motoriky zápěstí pohybem proti míčku vpřed a vzhůru jej nabrat na čepel tak, aby na ní zůstal. Pak je možné žonglovat s míčkem ve vzduchu (i zde se snažme dodržovat pravidla o vysoké hokejce), o zeď či o zem forhendovou, bekhendovou stranou čepele nebo střídavě. Lze míček z čepele lehce vyhodit a chytit jej před dopadem země. Je zapotřebí opět měkkého zápěstí a pohybu čepelí nejprve za míčkem a poté s ním, aby na čepeli zůstal. Lze driblovat dokonce na hraně čepele, na žerdi hole, či zachytit míček po vyhození a obtočení holí atd. Artistickému umění se meze nekladou, při dobrém postřehu je dokonce možné udržet najednou ve vzduchu i více míčků.

Vraťme se ale zpět na zem. Poměrně nenáročné jsou například "osmičky" mezi nohama nebo otáčení míčku okolo nohy či kuželu (lepší jsou nízké mety). Veškeré činnosti lze zkoušet i pouze jednou rukou, je vhodné zapojovat i tu "nešikovnější". Podle motta: "Těžko na cvičišti, lehko na bojišti" lze ovládat míček opačným držením hole. Prohození rukou na hokejce může sloužit i jako částečné kompenzační cvičení. Mnohem účinnější jsou ale opravdová vyrovnávací cvičení. Zejména při cvičení driblinku a florbalové abecedy je vhodné je zařazovat průběžně při vyučování či tréninku. Děti se rychle a rády učí nové dovednosti. Buďte kreativní a nebojte se jim nabídnout nejrůznější úkoly. Jeden těžší příklad z mnoha: v kleku na jednom koleni jednou rukou provést kolečko míčkem kolem sebe s předáním hokejky za zády. Formou dobrovolných domácích úkolů je možné po určité době naučit děti téměř cokoliv, třeba i válet sudy se zavřenýma očima za současného florbalového driblinku opačným držením hole.

Nyní k nácviku přihrávek. Opět si popíšeme klíčové body techniky provedení přihrávek i jejich přijímání. Při nácviku začínáme forhendovou přihrávkou z místa. Hráč stojí bokem k cíli přihrávky v základním postoji. Míček se nachází zhruba uprostřed čepele, spodní ruka držící hůl je napnutá za tělo, váha spočívá na zadní noze, přední může být téměř natažená. Zadní nohou rozumíme při forhendové přihrávce shodnou s rukou, při levé hokejce je to tedy levá, při pravé pravá. Hráč poté zaměří zrakovou pozornost na cíl a provede rovným pohybem přihrávku. Současně s pohybem míčku přesunuje své těžiště. V momentě vypuštění míčku spočívá váha hráče na přední noze, která byla při přenesení těžiště pokrčována. Zadní noha bývá po dokončení přihrávky téměř natažená. Klíčové je opět přiklopení čepele směrem k míčku tak, aby přihrávka byla vedena rovně po zemi. Potřebujeme svěřence naučit (i vzhledem k pozdější střelbě), aby pohyb začínal opravdu za tělem a aby přihrávka byla prováděna tahem, nikoliv úderem. Častou chybou bývá vysoký došvih v rozporu s pravidly.

Příjem přihrávky po zemi probíhá podobně jako přihrávka samotná, jen v opačném směru. Hráč začíná v pozici jako po vypuštění přihrávky a těsně před míčkem "couvá" rukama s hokejkou a ztlumí míček vprostřed čepele. Těžiště se přeneslo v opačném směru než při přihrávce, z přední nohy na zadní. Při absenci pohybu hokejky ve směru přihrávky by míček do čepele narazil a odrazil by se pryč. Nácvik je v počáteční fázi vhodné provádět v krátké vzdálenosti (2 - 3 metry) od stěny či lavičky, ideálně s rovnou čarou na zemi ve směru přihrávky. Až poté přistoupíme k nácviku přihrávek ve dvojicích. Přihrávka bekhendem se realizuje z druhé strany. Hráč s levou holí tedy stojí v základním postoji natočený levým bokem ve směru přihrávky a naopak. Opět klademe důraz na přenášení těžiště ze zadní nohy na přední (nyní při levé hokejce z pravé na levou). Vzhledem k obtížnému provedení a nízké razanci učíme dále i přihrávku úderem. Míček spočívá před nohami hráče, jež se mírně napřáhne (nemusí ani do vzduchu, stačí po zemi) a udeří do míčku. Zároveň s míčkem by měl být úder vedený i částečně do země, při zasažení pouze míčku nebývá přihrávka přesná.

Při pohledu na dospělé hráče i té nejvyšší úrovně možná opět namítnete, že oni těžiště nepřenášejí ani výrazně nekrčí nohy při přihrávkách. Opět máte pravdu, ale není to tak jednoduché. Bez metodicky správného nácviku přihrávky (stejné je to i se střelbou) by nebyli hráči schopni provádět přesné a razantní přihrávky v herním prostředí. Po nácviku přihrávek o stěnu či mantinel následují přihrávky ve dvojicích, forhendem i bekhendem. Poté začínáme přihrávky z obou stran kombinovat a začínáme přihrávat prvním dotykem. Dále zvyšujeme vzdálenost hráčů a zařazujeme činnosti po přihrávce (otočka, oběhnutí kužele apod.). Poté následuje přihrávka z pohybu a vrcholem metodické řady jsou přihrávky mezi dvěma se pohybujícími hráči. Pro florbal není třeba znát specifická cvičení. K nácviku a procvičování přihrávek můžete využít cvičení z příbuzných sportovních her, klasická přebíhací cvičení, bago aj. Vždy, když je to možné, zařazujme do cvičení po přihrávce také střelbu na branku.

Posledním typem přihrávky, který jsem dosud nezmínil, je přihrávka vzduchem. Její realizace je obdobná jako u provedení po zemi. Dobu kontaktu s míčkem je možné zkrátit (podobně jako u střelby zápěstím) a těžiště přenést více vzad. Přihrávat vzduchem lze tahem i úderem forhendovým i bekhendovým způsobem. Úderový způsob se často používá pro rychlé přenesení hry nebo při rozehrávání z vlastní poloviny hřiště. Toto nahození není tolik přesné, jako přihrávka tahem, bývá ale prudší a často delší. Při nahození probíhá nápřah při zemi a do míčku se udeří čepelí odklopenou směrem od míčku, přičemž úhel náklonu ovlivňuje trajektorii letu vysokého balonu. Při zpracování vysokých míčků musíme ctít pravidla (tj. nevyskakovat, nehrát rukou, hlavou, vysokou nohou atd.), nejefektivnější je přikrčit se, nechat od vlastního těla odrazit míček na zem a tam jej bleskurychle získat pod kontrolu hokejkou. Při skákavé přihrávce do výše kolen je možné použít hůl. Vyplatí se mít za ní připravenu nohu pro zpracování, pokud bychom míček holí netrefili.

Konečně se dostáváme ke střelbě. Co se stane, vypustíme-li žáky do tělocvičny a dáme jim hokejky a míčky? Střílí? Řekl bych, že spíše plácají míčky směrem k brance... I střelba má své metodické zákonitosti, svá úskalí a naučit se správně střílet není vůbec jednoduché. Rozlišujeme dva základní způsoby (samozřejmě kromě forhendu a bekhendu), střelbu švihem neboli tahem a střelbu přiklepnutím (pro naše účely nebudeme vymezovat střelu golfovým úderem). Vždy začínáme nejdříve s nácvikem střelby forhendovým švihem. Provedení je velmi blízké přihrávce. Hráč je v základním postoji bokem ke směru střelby a má stejně přiklopenu čepel k míčku. Dráha hokejky při střelbě tahem nebývá zcela rovná, hráč začíná s míčkem více schovaným za tělem. Při nácviku u dětí rovná dráha nevadí. Oční zamíření na cíl i pohyb těžiště jsou stejné, rozdílem je zejména rychlost provedení a úhel otevření čepele v okamžiku vypuštění míčku (nestřílíme-li po zemi). Střelba je činnost provedená vysoce dynamicky, vždyť míček létá běžně rychlostí nad 100 m/s. Snad nejdůležitějším faktorem je prohnutí hokejky o zem. Ano, čtete správně. Hokejka táhne míček po zemi a na konci dráhy jej nevystřelí pouze silou rukou, ale i díky napružení. Právě proto musí mít hráči tak pružné hole, aby je byli schopni propružit. Díky tomu vznikají na některých palubovkách čáry, které jsou umyvatelné a ničemu neškodí. Střelba bez propružení hole není pravou střelbou!

Tohoto efektu se využívá i při střelbě tzv. krátkým švihem (zápěstím) z klidu i z běhu. Při střelbě z pohybu je poměrně obtížné nezastavit se ani nezpomalit díky střelbě. Je třeba stále pokračovat v lokomoci, stihnout se podívat na branku, zamířit a vystřelit míček za běhu (po střelbě by pohyb měl pokračovat k brance pro případnou dorážku). Ve florbalu se velmi často používá střelba švihem okamžitě po (zejména forhendové) otočce. Střelba přiklepnutím bývá razantnější než švihem, ovšem klade vyšší technické nároky a je méně přesná. Často se používá při střelbě prvním dotykem. Rozdíl je v tom, že míček není tažen, nýbrž zasažen. Zasažení míčku by mělo být přibližně na úrovni přední nohy. Míček nemusí být v klidu, je možné si jej před střelou přihrát (např. i při běhu). Úder hokejkou je rychlý a prudký, o výšce střely opět rozhoduje náklon čepele. Narozdíl od střelby švihem (kde je nejdůležitější zápěstí) je při střelbě přiklepnutí spodní ruka napnutá a svírá hůl velmi pevně. Nápřah bývá vedený vzduchem, přesnější i když méně razantní je nápřah vedený při zemi. Při nápřahu povoluje výklad pravidel jedinou výjimku při hře nad koleny. Pokud hráč nikoho neohrožuje (nikdo za ním není), může napřáhnout až do výše pasu. Vzhledem k bezpečnosti bychom ale měli hráče učit napřahovat pouze do výšky kolen. To samé se týká i došvihu, není správné zvedat hokejku nad úroveň kolen.

Před razancí upřednostňujme u svěřenců přesnost. Klíčovou dovedností je střela švihem. Střelby přiklepnutím ať využívají žáci zejména při střelbě prvním dotykem s pouze mírným nápřahem. Bekhendové střely bývají často překvapivé a na bezprostřední vzdálenost účinné. I zde existují dva druhy. Střela tahem, používaná nejčastěji jako oblouček k přehození brankáře (např. při trestném střílení) a střela úderem, která je razantnější, ale velmi nepřesná. Při bekhendové střelbě úderem hráč odkloní čepel od míčku a "podsekne" jej. Specifickým způsobem střelby je tzv. "magnus". Hráč zády brance udeří shora bekhendem do míčku, který se odrazí za něj směrem k brance. Poslední možností střelby je prvním dotykem ze vzduchu (samozřejmě po úroveň kolen), ta je technicky nejnáročnější.

Na závěr bych chtěl zmínit, že i přes nácvik dovedností bychom neměli zapomínat na hru a věnovat ji velký prostor při vyučování. Ve školních hodinách tělesné výchovy je naším cílem seznámit žáky s florbalovými dovednostmi a hrát. Používejme různé modifikace her, upravujme pravidla podle cílů vyučovacích hodin (například pokud jsme žáky učili přihrávky, omezme počet dotyků s míčkem nebo pokud jsme trénovali otočky, oceňujme góly po otočkách za více bodů atd.).

Typy osobnosti:

Charakteristika věkového období 6-18 let u dětí a mládeže

Rozdělení věkových kategorií je jen orientační. Významnou roli zde hraje individuální ontogenetický vývoj. Nicméně přehled poskytuje základní vhled do problematiky sportovní přípravy.

Mladší školní věk (6-11 let)

-->kostra není vyvinutá (zakřivení páteře), nutnost návyku správného držení těla

-->poznávání a myšlení je soustředěno na jednotlivosti, souvislosti unikají

-->nejsou ustálené rysy osobnosti, převažuje impulsivnost

-->není vyvinutá vůle (problém soustředění maximálně cca 5 min) 

-->dítě ovládá základní pohybové činnosti (lezení, běh, skok, jednoduchý hod)

-->senzitivní období pro rozvoj koordinace a částečné rychlosti

-->nejsou rozdíly mezi chlapci a děvčaty

-->musí převládat princip soutěživosti

-->převládá herní princip v procesu tréninku

-->princip: postupně přivádět děti od spontánního pohybu k systematické sportovní přípravě včetně norem a chování ve sportu

-->důležitý moment - příklad trenéra

-->nevhodnost negativního hodnocení trenéra

Starší školní věk (11-15 let)

-->nerovnoměrné biologické změny (puberta)

-->v důsledku hormonálního působení se urychluje růst

-->vzestup pohlavních hormonů zřetelně zvyšuje svalovou sílu, tomu však nejsou uzpůsobené šlachy, vazy, úpony

-->znak: motorická neohrabanost - dočasná ztráta koordinace vlivem rychlého růstu (13-14 let) 

-->rozvoj logického, abstraktního myšlení

-->výrazné prohloubení citového života

-->přirozeně roste výkonnost

-->začínají se projevovat rozdíly mezi chlapci a děvčaty

-->stále není ukončena osifikace kostí, která limituje výkonnost

-->senzitivní období pro rozvoj rychlosti

-->rozvoj vytrvalosti hlavně metodami nepřerušovaného zatížení mírné intenzity a delšího trvání

-->velmi taktní přístup trenéra (důvod psychické změny v pubertě)

Dorostenecký věk (15-18 let)

-->koncem období se pozvolna dovršuje tělesný rozvoj všech orgánů těla (srdce, plic, svalů, zesílení kotí, šlach)

-->plná schopnost logického usuzování, využívání abstraktního myšlení

-->od 16 let je možné výrazněji zvyšovat tréninkové nároky 

-->možnost zařazení anaerobních aktivit ve větším rozsahu

-->možnost zařazení systematické silové přípravy

-->pokračuje zdokonalování technické přípravy až do detailů

-->roste podíl taktické přípravy

-->nutnost regulace psychických stavů sportovců

Výše uvedené rozdělení vychází z kalendářního věku, který je pouze orientační a nezahrnuje v sobě individuální rychlost ontogenetických změn. Tyto změny postihuje biologický věk.  Akcelerace představuje zrychlený ontogenetický vývoj oproti normálu. Retardace představuje opak tj. zpomalený ontogenetický vývoj oproti normálu. Sportovní věk je doba, po kterou se sportovec věnuje systematické sportovní přípravě. Mezi hlavní metody stanovení biologického věku patří:

-->porovnání tělesné výšky a hmotnosti s normami

-->určení stupně osifikace kostí

-->určení stupně rozvoje sekundárních pohlavních znaků

Při vytváření koncepce sportovního tréninku je potřeba si uvědomit, že se jedná a dlouhodobý vývoj výkonnosti každého sportovce od dětství až do dospělosti. Obsah tréninkového procesu proto musí respektovat biologickou zralost, přičemž nejvyššího výkonu je schopen dosáhnout pouze sportovec, u nějž byly základy špičkové výkonnosti položeny již v dětství a mládí.

Koncepce sportovního tréninku dětí

Jsou známy dvě koncepce, které mohou vést k určité maximální individuální výkonnosti:

-->koncepce brzké specializace

-->koncepce tréninku přiměřeného věku

Obsah konkrétní sportovní disciplíny tvoří suma sportovních dovedností nutných pro její realizaci. Základní rozdíl mezi oběma koncepcemi spočívá v poměru aplikace specifických a všeobecných podnětů, prostředků a metod, které tréninkový proces obsahuje. Během prvních let tréninku není hlavním cílem velký výkon, ale naučení se velmi širokému základu pohybových dovedností a nejen specifickým pohybům z oblasti daného sportu.

Brzká specializace

Tímto způsobem může mladý sportovec dosáhnout relativně maximálního výkonu dříve. Ale specifická zátěž je vždy jednostranný pohyb, zapojují se stále stejné svaly a existuje nebezpečí svalové nerovnováhy a různých poškození či zranění. Nedokončené biologické zrání představuje větší pravděpodobnost zdravotních problémů. Tréninková specializace se vždy vyznačuje vysokým podílem typických (specializovaných) tréninkových prostředků, metod a forem pro daný sport. Z několika výzkumů o brzké specializaci vyplývá následující:

-->sportovec, který se brzy specializuje, se prokazuje prudkým nárůstem výkonu, maximální výkonnost je dosažena rychleji

-->vysoká výkonnost během dětství a mládí je spojena s menší výkonností po 18., 19. roku života

-->sportovci, kteří se specializovali brzy, mají kratší období vrcholové výkonnosti

-->absolutní hodnoty výkonu (světového rekordu) dosahují s menší převahou sportovci, kteří mají za sebou trénink odpovídající věku

Ovšem některé druhy sportů (např. technicko-estetické atd.) dřívější specializaci vyžadují, protože u těchto sportů je dosahováno vrcholné výkonnosti před 20. rokem života. Typickým příkladem je sportovní gymnastika, kde zejména v ženské kategorii jsou dosahovány vrcholné výkony mnohdy v dětském věku 14. - 16. let. Sportovní gymnastky vyššího věku (nad 25 let) jsou na vrcholové úrovni spíše výjimkou.

Koncepce tréninku odpovídající věku

Trénink odpovídající věku dětí a mládeže se popisuje jako proces spojený s jejich fyzickou a psychickou zralostí a je nejvhodnější pro většinu sportů. Výhodou tohoto konceptu je prevence poškození mladého organismu a přirozený sportovní vývoj. Tento koncept umožňuje zachovat vrcholový výkon po mnoho let během dospělosti.

Sportovní život každého sportovce je nezbytné dělit do několika etap, které jsou v souladu s jeho fyzickým a psychickým stavem, zralostí, rozvojem výkonnosti, stupněm učení se dovednostem atd. Obvykle dělíme sportovní život sportovce do čtyř etap:

-->etapa seznamování se se sportem

-->etapa základního tréninku

-->etapa specifického tréninku

-->etapa vrcholného tréninku

Etapa seznamování se se sportem

Hlavním cílem je získat děti pro sport a nejdůležitější úkoly mají přispívat k jejich zdravému fyzickému a psychickému vývoji. Tato etapa trvá obvykle 1-3 roky. Zcela převažují všeobecné tréninkové prostředky a cvičení, které pomáhají rozvíjet především koordinační schopnosti, neboť nejdůležitějším úkolem je naučit děti co nejvíce pohybových dovedností. Intenzita by měla být malá a objem by se měl postupně zvětšovat v průběhu let pravidelného tréninku. Nejefektivnějším tréninkovým prostředkem v této etapě je hra.

Etapa základního tréninku

Hlavním cílem této etapy je vytvořit stálý dobrý vztah dětí ke sportu a přijetí sportu jako součásti svého životního stylu. Tato etapa musí splnit několik úkolů: harmonický rozvoj dítěte nebo mládeže, upevnění zdraví, přispívat přirozenému tělesnému a psychickému rozvoji. Dobrá výkonnost není prioritou a důraz se klade na další rozvoj koordinačních schopností, rychlosti a dynamiky pohybu. Zátěž by měla být převážně univerzální a cílem specifické zátěže musí být nácvik základní techniky (dětské techniky), dovedností vybraného sportu. Poměr specifického a všeobecného tréninku je zhruba 20:80 % ve věku 11-12 let a 50:50 % ve věku 14-15 let. Tato etapa obvykle trvá 2-4 roky. Věk dětí procházejících touto etapou se může velmi různit, ale u většiny sportů je to obvykle starší školní věk. Např. technicko-estetické sporty (gymnastika, krasobruslení) začínají velmi brzy (okolo 5-6 let), vytrvalostní sporty mohou se systematickým tréninkem začínat později (kolem 13-14 let).

Etapa specifického tréninku

První fáze je přechodem od základního ke specifickému tréninku. Vysoká výkonnost je stále perspektivním cílem a soutěž není jen kritériem výkonnosti, ale prostředkem ke zlepšování výkonu. Zátěž tréninkového procesu se zvětšuje (jak objem, tak intenzita). Technické dovednosti se průběžně upevňují za pomoci specifických cvičení a prostředků, při velké zátěži i s přibývající únavou, v různých soutěžních podmínkách atd. Pohybové schopnosti se začínají rozvíjet s ohledem na potřebu specifické kondice (specifická síla, vytrvalost, rychlost). Tato etapa je typická pro každý sport a trvá od 2 do 4 let. Pro většinu sportů tato etapa zahrnuje věkovou kategorii dospívajících, od 14 (15) do 18 (19) let. V gymnastice však je to přibližně mezi 8 a 12 lety (dívky). Sportovec by měl chápat, že jeho tréninkový proces je systematická činnost a smysluplná část života.

Etapa vrcholového tréninku

Hlavním cílem je dosáhnout maximální výkonnosti a udržet ji po dlouhou dobu.

Tato fáze završuje dlouhodobý tréninkový proces a týká se pouze talentovaných sportovců. Dospělost umožňuje maximální objem a kvalitu tréninkové zátěže. U většiny sportů začíná tato etapa po 19. roku života, ale u některých (technicko-estetických) sportů může sportovec dosáhnout maximálního výkonu brzy (14-18 let). Objem tréninku je velmi velký, 300-330 dnů v roce, 700-1500 hodin zátěže. Tréninkový proces by se měl přizpůsobit individuálním rozdílům mezi sportovci, ale s maximálním zaměřením na specifickou zátěž, přibližně 10-20 % všeobecné zátěže a 80-90 % specifické zátěže.

Hlavními úkoly jsou: dosáhnout maximální úrovně technických dovedností a ekonomiky pohybu, dosáhnout vysoké úrovně taktických schopností, dosáhnout maximální úrovně trénovanosti (síla, vytrvalost, rychlost atd.).

Specifika rozvoje pohybových schopností v tréninku dětí

Logická posloupnost rozvoje jednotlivých pohybových schopností vychází z vývojových zákonitostí. V průběhu života se vyskytují období, která jsou vhodná pro rozvoj konkrétních pohybových schopností - senzitivní období. Pokud trenéři využijí těchto období, mohou svým svěřencům poskytnout významný základ pro jejich budoucí sportovní život. Níže je uveden přehled senzitivních období a specifických odlišností v tréninku dětí.

Rychlostní schopnosti

Chlapci 7-14 let

Dívky 7-14 let

-->Doporučuje se rozvíjet společně s hbitostí.

-->Interval zatížení je 10 sekund.

-->Interval odpočinku je 1:6.

-->Formou překážkových drah, vějířových běhů apod.

Vytrvalostní schopnosti

Aerobní vytrvalost kdykoliv

Anaerobní vytrvalost od 14-15 let

-->V mladším školním věku nevede výrazný vytrvalostní trénink k nárůstu aerobního výkonu.

-->Do 10 let není potřeba zvláštní vytrvalostní trénink.

-->Smyslný trénink vytrvalosti by měl nastat až v pubertě.

-->Na trénink anaerobní vytrvalosti je dost času v pozdějším věku.

Silové schopnosti

Chlapci 13-15 let

Dívky 10-13 let

Období do 10 let

-->Kostra a svaly ještě nejsou připraveny pro silový rozvoj.

-->Rychlostně-obratnostní cvičení sama o sobě podporují rozvoj síly.

-->Jedná se o princip přirozeného posilování.

-->Veškerá cvičení se provádějí hravou formou.

-->Vysoká pestrost cvičení.

-->Prostředky: šplh, lezení po žebřinách, ručkování na bradlech, různé visy, úpolová cvičení, přetahování, přetlačování, cvičení s plným míčem (1kg) kutálení, přenášení atd.

Období 10-12 let

-->Tělo ještě stále není připraveno.

-->Trénink směřuje do oblasti krátkodobých silových cvičení.

-->Preferuje se souměrnost svalového rozvoje, nikoliv jen na podstatné svalové partie důležité pro konkrétní sportovní disciplínu.

-->Vhodná metoda - silové vstupy.

-->Prostředky se rozšiřují o další, hlavně o cviky, které využívají hmotnost vlastního těla: kliky, dřepy, sedy-lehy, cvičení na nářadí (kliky na bradlech, shyby).

Období 13-15 let

Období systematického silového rozvoje

Zvyšuje se efektivita práce jednotlivých svalů vlivem pohlavních a růstových hormonů

Zaměření na tři základní oblasti:

-->Nácvik techniky posilování

-->Ve cvičeních, ve kterých se zaměřujeme na manipulaci s osou volné činky.

-->Všeobecná silová průprava

-->Vychází z metod a prostředků využívaných v předchozích obdobích silové přípravy.

-->Obvykle formou kruhového provozu.

-->Využívají se prostředky uvedené výše doplněné o expandery, lehké činky apod.

-->Využití speciálních metod

-->Aplikace speciálních metod silové přípravy (například metoda rychlostní, opakovaných úsilí apod.)

Koordinační schopnosti

Chlapcido 12 let

Dívky7-11 let

Síla

Schopnost překonávat vnější odpor svalovou kontrakcí představuje základní princip rozvoje komplexu silových schopností. Svalová kontrakce je podmíněna splněním několika podmínek (viz. kapitola 10). Pokud při svalové kontrakci nedochází k viditelnému pohybu segmentů těla, hovoříme o statické síle (např. výdrž ve dřepu v poloze stehen vodorovně s podložkou). Naopak pokud svalová kontrakce způsobuje viditelný pohyb segmentů těla prodlužováním (excentrická svalová kontrakce) nebo zkracováním svalu (koncentrická svalová kontrakce), hovoříme o dynamické síle (např. vzájemný pohyb předloktí a nadloktí při cviku benchpress). Oblast dynamické síly můžeme dále rozdělit na dílčí projevy dynamické síly:

Maximální síla se projevuje překonáváním vysokých až hraničních vnějších odporů malou rychlostí konkrétní svalovou skupinou svalů zpravidla v jednom opakování (např. při benchpressu).

Explozivní síla se projevuje překonáváním nízkých vnějších odporů nebo hmotnosti vlastního těla maximálním zrychlením při jednorázovém (acyklickém) pohybu zúčastněných segmentů (např. při hodech, odrazech).

Reaktivní síla je schopnost realizovat svalový výkon v pohybových činnostech využívající cyklus protažení a následného zkrácení svalu (SSC) v době trvání do 200ms od zahájení. 

Vytrvalostní síla se projevuje opakovaným překonáváním relativně nízkých odporů malou rychlostí při cyklických pohybech (např. při běhu na lyžích, veslování atd.).

S výše uvedenými subschopnostmi souvisí zaměření a účinek silového tréninku. Mezi nejdůležitější účinky silového tréninku patří:

• rozvoj síly 
• rozvoj svalové hypertrofie 
• rozvoj výstupního mechanického výkonu při jednorázovém (acyklickém) pohybu
• rozvoj výstupního mechanického výkonu při opakovaném (cyklickém) pohybu 
• rozvoj svalové vytrvalosti

Rozvoj síly je chápán jako zlepšení v absolutních nebo relativních hodnotách překonávaného vnějšího odporu při konstantním počtu opakování pro konkrétní svalové skupiny nebo cviky. Rozvoj svalové hypertrofie představuje zvětšení příčného průřezu aktivního svalového vlákna. Rozvoj výstupního mechanického výkonu při jednorázovém pohybu je chápáno jako zlepšení optimální kombinace rychlosti a aplikované síly pro dominantní svalové skupiny v konkrétní pohybové činnosti. Rozvoj výstupního mechanického výkonu při opakovaném pohybu představuje zlepšení optimální kombinace rychlosti aplikované síly pro dominantní svalové skupiny v konkrétní pohybové činnosti po nezbytně dlouhou dobu. Rozvoj svalové vytrvalosti představuje zlepšení silového projevu konkrétních svalových skupin v činnostech po relativně dlouhou dobu bez snížení její intenzity.

Každý projev dynamické síly se liší svými specifickými parametry. Rozlišujeme tři podstatné specifické parametry:

• velikost odporu
• počet opakování
• rychlost provedení pohybu 

Při jakémkoliv silovém projevu je vždy jeden z parametrů dominantní. Vztah mezi specifickými parametry vzhledem k účinkům silového tréninku prezentuje obrázek 11.

Obrázek 11 Vztah mezi specifickými parametry vzhledem k účinkům silového tréninku

Rozvoj síly a hypertrofie se se svým zaměřením blíží charakteristice maximální síly. Rozvoj výstupního svalového výkonu při jednorázovém pohybu vyhovuje charakteristice explozivní síly a rozvoj výstupního svalového výkonu při opakovaném pohybu vyhovuje charakteristice rychlé síly. Rozvoj svalové vytrvalosti vyhovuje charakteristice vytrvalostní síly.

Metody posilování

Metody posilování vycházejí z výše formulovaných myšlenek. Existuje mnoho kritérií pro klasifikaci jednotlivých metod posilování. Pro potřebu našeho textu jsme zvolili klasifikaci dle kritéria velikosti překonávaného odporu a rychlostí prováděného pohybu konkrétní svalové skupiny. Přehled metod prezentuje obrázek 12.

Obrázek 12 Přehled metod rozvoje silových schopností

Metoda maximálních úsilí je založena na překonávání téměř hraničních odporů malou rychlostí v sériích s malým počtem opakování (zpravidla 1-3x).

Metoda brzdivá je založena na brzdění nadmaximálního odporu co nejmenší rychlostí v sérii s jedním opakováním.

Metoda opakovaných úsilí je založena na překonávání velkých, ale nemaximálních odporů malou rychlostí v sériích s různým počtem opakování (zpravidla 8-12x). Velmi často se využívá následných sérií se vzrůstajícím nebo klesajícím počtem opakování (tzv. pyramidy).

Metoda intermediární je založena na kombinaci statické a dynamické kontrakce. V průběhu pohybu konkrétního cviku (dřep s činkou) dojde několikrát (2-4x) k zastavení pohybu (statická kontrakce).

Metoda rychlostní je založena na překonávání nízkého odporu maximálně možnou rychlostí v sériích s různým počtem opakování (zpravidla 3-8x).

Metoda plyometrická je založena na principu protažení a následného zkrácení svalu, kde se využívá nahromadění elastické energie pro následnou excentrickou kontrakci. Zpravidla se využívá hmotnosti vlastního těla v sériích s 2-5 opakováním.

Metoda silově vytrvalostní je založena na překonávání nízkých odporů relativně malou rychlostí v sériích s velkým počtem opakování (zpravidla < 15x). Aplikace této metody bývá často řešena formou kruhového provozu.

Tvorba tréninkového programu

Vytvoření programu silového tréninku je komplexní proces, který vychází z níže formulovaných postupných kroků:

-->analýza potřeb

-->výběr cviků

-->frekvence tréninku

-->pořadí cviků

-->počet opakování

-->velikost

-->intervaly odpočinku

Krok 1: Analýza potřeb

Vyhodnocení sportu

Prvním úkolem při analyzování potřeb je určit jedinečnou charakteristiku konkrétního sportu. Při tom musíme vzít v úvahu následující atributy sportu:

• vzorce pohybu segmentů, hlavy, končetin a zapojení svalů (analýza pohybu)
• požadovaný účinek silového tréninku (fyziologická analýza)
• obvyklé výskyty zranění kloubů a svalů a kauzativních faktorů (analýza zranění)

Tréninkový status sportovce

Momentální úroveň trénovanosti sportovce představuje důležitý prvek, který je nutno vzít v úvahu při tvorbě tréninkových programů. Při zhodnocení tréninkového základu sportovce je potřeba vzít v úvahu:

• zaměření tréninkového programu (svalový výkon, hypertrofie, síla atd.)
• délku posledního období, kdy se sportovec účastnil silového tréninku
• stupeň intenzity předchozích tréninkových programů
• stupeň zkušenosti s technikou cvičení (tj. znalosti a dovednosti pro řádné zvládnutí cviků silového tréninku)

Tabulka 5 Příklad klasifikace statusu silového tréninku

Cíl primárního silového tréninku

Sportovcovy výsledky v testech, pohybová a fyziologická analýza sportu a priority sportovní sezóny určují primární cíl silového tréninku. 

Tabulka 6 Příklad obecných priorit silového tréninku v závislosti na ročním tréninkovém cyklu

Výběr cviků

Výběr cviků znamená zvolení cviků pro program odporového tréninku.

Typ cvičení (Základní a pomocné cviky)

Cviky lze klasifikovat jako základní nebo pomocné podle velikosti svalové oblasti, která je do cvičení zapojená, a podle úrovně, jakou přispívají ke konkrétnímu sportovnímu pohybu. Základní cviky zapojují jednu nebo více velkých svalových oblastí (hrudník, rameno, záda, kyčel, stehno), jeden nebo dva primární klouby (vícekloubové cviky), například: silové přemístění hraje primární roli při výběru cvičení, protože je lze přímo aplikovat na sportovní disciplínu. 

Pomocné cviky většinou zapojují menší svalové oblasti (tj. horní část paže, břišní svaly, lýtko, předloktí, spodní část zad), jenom jeden primární kloub (jednokloubové cviky), například: bench press a jsou považovány vzhledem ke zlepšování výkonu za méně důležité.

Cviky specifické pro jednotlivé sporty

Cviky, které byly zvolené pro posilovací tréninkový program a jsou zaměřené na zlepšení kondice pro určitý sport, musí být podobné činnostem konkrétního sportu z hlediska vzorců pohybu těla a končetin, kloubního rozsahu pohybu a zapojení svalů. Tabulka 7 uvádí příklady cviků vhodných pro silový trénink, které se v různé míře vztahují k pohybovým vzorcům různých sportů.

Tabulka 7 Příklady vztahu konkrétních pohybů ke cvikům silového tréninku

Svalová rovnováha

Cviky zvolené pro specifické požadavky sportovní disciplíny by měly udržovat rovnováhu svalové síly mezi antagonistickými skupinami svalů (např. biceps brachii a triceps brachii). Při sestavování posilovacího programu je nutné dbát na rovnoměrný rozvoj síly. Vlivem nerovnoměrného rozvoje síly může dojít k výskytům svalových dysbalancí (například v případě nerovnováhy mezi čtyřhlavým svalem stehenním a hamstringy). 

Krok 3: Frekvence tréninku

Frekvence tréninku znamená počet tréninkových hodin uskutečněných za daný časový úsek. Pro tréninkový program síly je běžným časovým úsekem jeden týden.

Tréninkový status

Míra, která určuje přípravu sportovce na trénink a která byla určena během kroku 1 a je faktorem ovlivňujícím stanovení frekvence tréninku, ovlivňuje počet dnů odpočinku mezi tréninky. Standardně se pro mnoho sportovců doporučují tři tréninky za týden, neboť dny mezi nimi zajistí dostatečnou regeneraci. S nárůstem kondice sportovce je možné zvýšit frekvenci tréninků za dané časové období (viz tabulka 8).

Tabulka 8 Frekvence odporového tréninku založená na tréninkovém statusu

Sportovci, kteří mají za sebou delší silový trénink (středně pokročilý nebo pokročilí) mohou rozšířit trénink o tzv. split, což znamená, že každá skupina svalů se procvičuje v různý den (viz tabulka 9).

Tabulka 9 Příklady běžných tréninkových splitů

Období ročního tréninkového cyklu

Dalším faktorem ovlivňujícím frekvenci silového tréninku je období ročního tréninkového cyklu. Například v soutěžním období je kladen zvýšený důraz na zdokonalování sportovních dovedností, ale důraz na čas strávený v posilovně klesá, což následně snižuje frekvenci silového tréninku v týdnu (viz tabulka 10).

Tabulka 10 Frekvence silového tréninku v závislosti na období ročního tréninkového cyklu

Krok 4: Pořadí cviků

Pořadí cviků znamená sekvenci posilovacích cviků vykonaných během jednoho tréninku. Ačkoli existuje řada způsobů, jak seřadit cviky, rozhodnutí vždy závisí na tom, do jaké míry jeden cvik ovlivňuje kvalitu úsilí nebo techniku následného cviku. Většinou jsou cviky seřazeny tak, aby kapacita maximální síly sportovce byla k dispozici pro zvládnutí série a počtu opakování správnou technikou. V tréninkové praxi se vyskytují čtyři nejběžnější metody řazení posilovacích cviků. 

Posloupnost posilovacích cvičení

Cviky na rozvoj maximálního mechanického výkonu jako je např. nadhoz, silové přemístění, výraz s činkou, by se měly provádět jako první během tréninku. Po nich by měly následovat další základní cviky a poté pomocné cviky. Cviky na rozvoj maximálního mechanického výkonu vyžadují nejvyšší úroveň dovednosti a koncentrace ze všech těchto cviků. Rovněž bývají nejvíce ovlivněné únavou. Začnou-li být sportovci unavení, jsou náchylnější k používání špatné techniky a následně jsou vystaveni většímu riziku zranění.

Kombinace cviků na horní a dolní polovinu těla

Jednou z metod, jak poskytnout sportovci příležitost se lépe regenerovat mezi cviky, je střídat cviky na horní a dolní polovinu těla. Toto uspořádání je obzvláště vhodné pro netrénované jedince, pro které je provedení několika cvičení na horní nebo dolní polovinu těla za sebou příliš namáhavé. V případě, že je také omezen čas tréninku, minimalizuje tato metoda intervaly odpočinku mezi cviky a maximalizuje odpočinek jednotlivých částí těla. Metoda, kdy se cviky provádějí s minimálním časem odpočinku (20-30 sekund), se nazývá kruhový trénink.

Kombinace "tlakových" a "tahových" cviků

Další metodou, která zlepšuje regeneraci a zotavení mezi cviky, je střídat tlakové cviky (např. benchpress, tlaky na ramena s činkou a francouzský tlak) s tahovými cviky (např. stahování kladky širokým úchopem, veslování s kladkou v sedě, bicepsový zdvih s činkou). Tato kombinace cviků zajistí, že ve dvou po sobě následujících cvicích (v některých případech sériích) nebudou zapojeny stejné svalové skupiny. Tím se snižuje únava v zapojených svalech. Střídání tlakových a tahových cviků se využívá také v kruhovém tréninku. Aplikace této metody je ideální pro sportovce, kteří začínají se silovým tréninkem, nebo se k němu vrací.

Super série a sloučená série

Další metodou řazení cviků je nechat sportovce vykonat sérii dvojice cviků s jen malým nebo bez odpočinku mezi sériemi. Jako dva běžné příklady lze uvést super sérii a složenou sérii. Super série zahrnuje dva po sobě následující cviky, které namáhají dva protilehlé svaly nebo skupiny svalů (tj. agonistu a antagonistu). Například kombinace cviků zaměřených na dvojhlavý sval pažní a trojhlavý sval pažní. Při složené sérii se po sobě provádí dva různé cviky na stejné skupiny svalů.

Krok 5: Tréninková zátěž a opakování

Zjednodušeně lze říci, že zátěží máme na mysli velikost překonávaného odporu a počet opakování. Lze ji obecně charakterizovat jako nejkritičtější aspekt programu silového tréninku.

Vztah mezi velikostí odporu a opakováním

Počet, kolikrát je cvik proveden (opakování), je nepřímo úměrný zvedané zátěži (velikosti odporu). Čím větší je zátěž, tím nižší počet opakování může být proveden. Zátěž se obecně charakterizuje jako určité procento z jednoho opakovacího maxima 1RM (one repetition maximum) - největší hmotnost závaží, které lze zvednout správnou technikou pouze jedenkrát - anebo největší hmotnost závaží, kterou lze zvednout v daném počtu opakování - opakovací maximum RM. Například: je-li sportovec schopen vykonat 10 opakování s 60 kg při podřepu s činkou, jeho 10RM je 60 kg. Předpokládá se, že sportovec na to vynaložil maximální úsilí. Tabulka 11 znázorňuje vztah mezi submaximální zátěží vypočítanou jako procento 1RM a počtu opakování, kterých lze dosáhnout s touto zátěží. 100% z 1RM umožňuje sportovci provést jedno opakování.

Tabulka 11 Procento 1RM a počet možných opakování (% vztah 1RM-opakování)

Možnosti testování 1RM a vícenásobného RM

Při přípravě posilovacího programu musí být určeny následující aspekty týkající se konkrétního sportovce:

• aktuální 1RM (testované přímo)
• odhadované 1RM z testu vícenásobného RM (např. 10RM)
• vícenásobné RM založené na počtu opakování plánovaných pro ten který cvik ("cílová" opakování, např. pět opakování v sérii)

Když je změřeno či odhadnuto aktuální 1RM, vypočítá se tréninková zátěž pro sportovce jako procento z 1RM. Místo toho lze také provést test vícenásobného RM založený na cílových opakováních, čímž se eliminují výpočty a odhady. V mnoha případech použije trenér celou řadu různých testovacích možností v závislosti na zvolených cvicích a sportovcově tréninkové průpravě. Častou strategií testování sportovce, který je dostatečně v kondici, je provedení testu 1RM v několika základních cvicích a testování vícenásobného RM použít pro pomocné cviky.

Testování 1RM

Tato metoda je primárně určena pro sportovce, kteří mají dostatečné zkušenosti se silovým tréninkem, jsou hodnocení jako středně pokročilí nebo pokročilí a mají dostatečnou zkušenost s technikou jednotlivých cviků, které jsou testovány. Jedinci, kteří mají nedostatečný trénink, jsou nezkušení, zranění nebo pod lékařským dohledem, nejsou pro testování 1RM vhodnými subjekty.

Protokol testu 1RM

-->Řekněte sportovci, aby se rozcvičil s lehkým odporem, při kterém lehce zvládne 5 až 10 opakování.

-->Následuje odpočinek po dobu jedné minuty.

-->Odhadněte rozehřívací zátěž, se kterou sportovec zvládne provést tři až pět opakování přidáním:

-->4-9 kg nebo mezi 5% a 10% pro cviky na horní část těla nebo,

-->14-18 kg nebo mezi 10% a 20% pro cviky na dolní část těla.

-->Následuje dvouminutový odpočinek.

-->Odhadněte konzervativní zátěž blížící se maximu, se kterou sportovec zvládne dvě až tři opakování přidáním:

-->4-9 kg nebo mezi 5% a 10% pro cviky na horní část těla nebo,

-->14-18 kg nebo mezi 10% a 20% pro cviky na dolní část těla.

-->Následuje odpočinek po dobu 2 až 4 minut.

-->Zvyšte zátěž o:

-->4-9 kg nebo mezi 5% a 10% pro cviky na horní část těla nebo,

-->14-18 kg nebo mezi 10% a 20% pro cviky na dolní část těla.

-->Nechte sportovce pokusit se o 1RM.

-->Jestliže byl sportovec úspěšný, následuje odpočinek po dobu 2 až 4 minut a následně návrat k bodu 7.

Jestliže sportovec neuspěl, následuje odpočinek po dobu 2 až 4 minut a pak snížení zátěže odejmutím:

• 4-9 kg nebo mezi 5% a 10% pro cviky na horní část těla nebo
• 14-18 kg nebo mezi 10% a 20% pro cviky na dolní část těla

Poté se vraťte ke kroku 8.

Dokud sportovec nebude schopen provést jedno opakování za uplatnění řádné techniky cviku, pokračujte ve zvyšování nebo snižování zátěže. Ideálně se 1RM sportovce změří v rámci tří až pěti testovacích sérií.

Odhad 1RM

Pokud nelze použít stanovení 1RM z důvodu nedostatečné připravenosti sportovce, může být vhodnou náhradní možností testování s 10RM (poté lze vypočítat nebo odhadnout 1RM). Protokol pro 10RM je podobný tomu pro test 1RM, ovšem každá série vyžaduje 10 opakování namísto jednoho. 

Testování vícenásobného RM založené na cílových opakováních

Třetí možnost, jak určit tréninkovou zátěž, vyžaduje, aby trenér nejprve určil počet opakování (tj. cílová opakování), které sportovec bude provádět v aktuálním programu pro cvik, který má být testován. Když trenér například rozhodne, že by sportovec měl v tréninkovém programu zvládnout šest opakování benchpress, protokol testu vícenásobného RM bude obsahovat šest opakování (6RM). 

Určování zátěže a opakování na základě cíle tréninku

Tréninkového cíle je dosaženo, když sportovec zvedne zátěž o určitém procentu 1RM pro určený počet opakování. Počet opakování a procento 1RM je zobrazeno v tabulce 12.

Tabulka 12 Určování zátěže a opakování na základě cíle tréninku

Přílohy - Stáhnout všechny přílohy najednou

image006.png (69 kB)Stáhnout

image007.png (93 kB)Stáhnout

image008.png (107 kB)Stáhnout

Zpět